Teknik dan Gerakan Lari Jarak Pendek

Lari cepat ialah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint) yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Lari cepat dapat dilakukan baik oleh pelari putra maupun putri. Di dalam lomba lari cepat setiap pelari tidak diperbolehkan keluar lintasannya masing-masing.

Perlombaan lari jarak pendek dalam dunia atletik sering disebut sebagai lari sprint atau lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan sprinter. Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional, jika diadakan di lapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak pendek yang dilombakan di lapangan tertutup (indoor) meliputi, lari 50 m, 60 m, 200 m, 400 m.

Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.

1. Start Lari Jarak Pendek
Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari sprint, dan finish. Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi tiga jenis yaitu : start pendek, start menengah, dan start panjang. Penamaan start tersebut tergantung pada penempatan lutut kaki belakang. Seorang pelari bebas menentukan jenis start yang akan digunakan dalam lari jarak pendek.Berikut ini penjelasan mengenai ketiga teknik satrt tersebut.

No.	Jenis Start	Cara Melakukan
1.	Start Start Panjang (Long Strart)	Sikap jongkok rileks. Lutut kaki kanan menempel di tanah. Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit. Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik. Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya
2.	Start Menengah (Medium Start)	Sikap jongkok rileks. Lutut kaki kanan menempel di tanah Kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak ± satu kepal. Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik. Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.
3.	Start Pendek (Short Start)	Sikap jongkok rileks. Lutut kaki kanan menempel di tanah. Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan. Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf huruf ‘v‘ terbalik.

Start Lari Jarak Pendek Dengan Aba-Aba
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot. Berikut teknik start dengan aba-aba.

No.	Aba-Aba	Cara Melakukan
1.	Bersedia	Satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start. Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal. Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik). Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
2.	Siap	Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat lebih tinggi dari bahu dan berat badan dibawa ke depan, kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki depan membentuk sudut 90 derajat. Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
3.	Ya	Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat. Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan. Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur)

2. Gerak Lari Jarak Pendek
Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian dilanjutkan dengan melakukan gerakan lari sprint. Secara umum gerakan lari sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu posisi tubuh saat berlari, ayunan kedua lengan, dan gerakan langkah kaki. Untuk lebih jelasnya amati dan peragakan gerakan lari jarak pendek berikut ini.

1. Gerak dasar lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat.
2. Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.
3. Ayunan lengan kuat dan cepat, siku ditekuk 90º, kedua jari-jari tangan lurus, agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.
4. Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan.

3. Gerak Memasuki Garis Finish
Salah satu gerakan dalam lari jarak pendek adalah gerakan memasuki garis finish. Agar berhasil dalam melakukan lari jarak pendek salah satu tekhnik yang harus dikuasai dengan baik adalah teknik akhiran (finish). Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finish. Amati dan peragakan gerakan memasuki garis finish lari jarak pendek berikut ini.

1. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.
2. Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish, dorong badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya.
3. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan.

4. Bentuk-bentuk Latihan Gerak Lari Jarak Pendek
Tujuan pembelajaran lari jarak pendek adalah untuk mengombinasikan gerakan-gerakan lari jarak pendek yang telah dipelajari. Setelah melakukan gerakan lari jarak pendek temukan permasalahan-permasalahan yang diteukan, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut. Gerakan lari jarak pendek dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Bentuk-bentuk latihan lari jarak pendek antara lain berikut ini.

a. Berlari Jogging dengan Mengangkat Paha Tiggi
Latihan lari sprint dapat dilakukan dengan jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. Amati dan peragakan gerakan berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki lari jarak pendek berikut ini.

1. Dilakukan secara perorangan atau kelompok.
2. Lakukan berlari jogging/pelan saat ada aba-aba “hop” angkat satu paha ke depan atas (bergantian kanan dan kiri), badan tegak dan pandangan ke depan, hingga kaki yang di belakang lurus.
3. Lakukan pada jarak ± 8-10 m.
4. Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan

b. Lari Cepat Dengan Langkah Kaki Lebar
Amati dan peragakan gerakan lari cepat dengan langkah kaki lebar lari jarak pendek berikut ini.

1. Dilakukan secara perorangan atau kelompok, berdiri pada garis start posisi kaki melangkah.
2. Lakukan lari dari garis start dengan langkah lebar, menempuh jarak ± 15-20 m, setelah ada aba-aba “go”.
3. Saat lari badan rileks atau tidak kaku, pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki.
4. Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

c. Koordinasi Start Jongkok
Amati dan peragakan gerakan koordinasi start jongkok lari jarak pendek berikut ini.

1. Mengunakan aba-aba, “peserta didik siap...... “. Persiapan untuk melakukan start dapat menggunakan hitungan satu (1). Berdiri tegak pada start block atau menghadap arah gerakan.
2. Mengunakan aba-aba , “ bersedia ...” , sikap jongkok dapat menggunakan hitungan dua ( 2 ), kaki kiri di depan kaki kanan di belakang (bertumpu pada start block). Kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk bertumpu dibelakang garis start.
3. Mengunakan aba-aba, “ siap... “. Mengangkat pinggul dapat menggunakan hitungan tiga (3). Angkat pinggul ke atas. Posisi pinggul lebih tinggi dari pundak. Pandangan ke depan.

Beberapa kegiatan yang lain diantaranya adalah membusungkan dada badan dari sikap berdiri, membusungkan dada badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari jogging, lomba lari cepat mengambil bola, dan lomba lari cepat beregu dengan “shutle run”